.NET

Kardiyo Yaparken Daha Fazla Yağ Yakmak İçin 3 Yöntem


Kardiyo egzersizleri kilo vermeye çalışanların en çok tercih ettiği spor türüdür. Kardiyonun rutin egzersizleri daha fazla kalori harcamaya odaklıdır ancak harcanan kaloriler her zaman yağ yakma olarak sonuçlanmaz. Orta yoğunlukta (maksimum kalp atış hızınızın %50-75'i) yapılan aerobik hareketleri yağdan daha fazla kalori harcar, ancak araştırmalar bunun yağ yakmak için çok da etkili bir yol olmadığını gösteriyor. 

1. Doğru Kalp Ritmini Yakalamak


Kalp atış hızınızı takip edin. 

Egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmak için iyi kalp ritmine sahip olduğunuza emin olmalısınız. Sabit bir kalp atış hızı, vücudunuzu egzersiz yaparken yağ yakması için uygun hale getirir ve uzun bir süre daha rahat çalışmanızı sağlar. Egzersiz için kalp atış hızı hedefinizi belirlemeden önce kalp atış hızınızı ölçmeyi öğrenin.

Sağlıklı bir bünyenin kalp atış hızı dakikada 60 ve 100 arasında olmalıdı. Kalp atış hızınız bu aralıkta değilse bir doktora danışmalısınız. 

Kalp atış hızınızı düzenli ölçebilmek için fotoğraftaki gibi bir akıllı bileklik alabilirsiniz. Fiyatları uygun, cep telefonunuzla senkronize olarak düzenli takip etmenizi de sağlıyor. 

Maksimum kalp atış hızınızın %60 - %70'ini hedefleyin

Maksimum kalp atış hızınız, kalbinizin geçebileceği maksimum hızın tahmini bir değeridir. Maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin 30 yaşında iseniz kalp atış hızınız en fazla 190 olmalı. (220-30=190)

Maksimum kalp atış hızınızı 0.7 ile çarpıp, kalp atış hızınızın limitini belirleyin. Aynı rakamı 0.6 ile çarparak egzersiz boyunca inmeniz gereken minimum kalp ritminizi belirleyin. Yukarıdaki örneği göz önüne alırsak 30 yaşında olmanız durumunda maksimum kalp atış hızınız 133 (190*0,7=130), minimum kalp atış hızınız 114 (1907*0,6=114) olmalı.

Bu yoğunlukta yarım saatten fazla çalışın

Kalp atışınızın istenilen seviyede 30 dakika boyunca kalması etkili bir şekilde yağ yakmaya başlamanızı sağlar. Daha fazla yağ yakmak istiyorsanız 30 dakikadan fazla egzersiz yapın. Düzenli olarak yaptığınız bir buçuk saatlik sporun bir saatinde kalp atış hızınız maksimum seviyenin %60'ı ile %70'i arasında olsun.

Kalp atış hızınızı gerektiği gibi artırın ya da azaltın

Kalp atış hızınız antrenman programınızın yoğunluğuna göre artar veya azalır. Kalp atış hızınız %60 seviyesinin altındaysa antrenman yoğunluğunu artırmanız gerekir. Kalp atış hızınız gereğinden fazla ise yavaşlayın. Birkaç egzersiz yaptıktan sonra doğru kalp atışını yakalayabilmek için nasıl çalışmanız gerektiğini anlayabilirsiniz.


2. Ağırlık Çalışmak


Spora başlamadan önce ağırlık çalışın

Ağırlık çalışmak, spor aktiviteleriniz sırasında daha fazla yağ yakmak için vücudunuzu hazırlar. Ağırlık antrenmanı sadece fazla kalori yakmanıza fayda sağlamakla kalmaz yağ yakmak için de vücudu ısıtır.

Hangi ağırlık antrenmanı türünü seçeceğinize karar verin

Kendi vücudunuzu bir ağırlık olarak kullanarak evde çalışabilirsiniz, dambıl kullanabilirsiniz ya da spor salonundaki aletlerde çalışabilirsiniz.

Şınav, barfiks, karın egzersizeri ve bacak egzersizleri vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz ağırlık antrenmanlarıdır. 

Küçük tekrarlar ve düşük ağırlıklarla başlayın

Daha önce hiç ağırlık çalışmadıysanız küçük ağırlıklarla başlamalısınız. Kendi antrenmanınız veya çalışma tekniğini ile ilgili bir fikriniz yoksa kendinizi hırpalamadan önce bir antrenörle konuşmanızı öneriyoruz.

Haftada iki veya üç kez yarımşar saatlik seanslarla başlayın

Ağırlık antrenmanları 20-30 dakika arasında olmalıdır. Yağ yakmak istiyorsanız 30 dakika devam etmelisiniz. Ağırlık çalışmasını haftada iki veya üç kez, güç çalışmasını ise her gün farklı kasları çalıştırarak yapabilirsiniz. 

Ağırlık antrenmanından sonra aerobik ile devam edin

Ağırlık çalıştıktan sonra vücudunuz bütün kolay enerji kaynaklarını tüketmiş ve yağ yakmaya hazır olacak.

https://www.wikihow.com/Maximize-Fat-Burning-During-Cardio-Workouts

3. Aralıklı Antrenman Yapın

Antrenman aralıklarınızı belirleyin

Aralıklı antrenman, orta yoğunluklu antrenman ile yüksek yoğunluklu anternmanın dönüşümlü uygulanmasıdır. Bu egzersiz daha verimli çalışmanızı sağlar ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olur. 

Bu antrenman türü size karışık gelebilir, ancak hiçbir zorlayıcı kural yoktur. Yoğun program için istediğinizi uzunluğu seçebilirsiniz. 

Programınız için sıkı kurallar koymadan önce deneyerek kendinize uygun olan programı belirleyebilirsiniz. İki dakikalık aşırı yoğun bir programda çok yorulduğunuzu hissedebilirsiniz. Bunun yerine bir dakika veya 30 saniye aralıklarla devam etmeyi deneyin

Kısa ve istikarlı bir çalışma ardından yoğun programa geçiş yapın

Aralıklara karar verdikten sonra rutininize başlayabilirsiniz. İki ile beş dakika arası sabit bir hızda çalışın, daha sonra 30 saniye yüksek tempoya geçin. Burada 30 saniyeyi kendinize göre değiştirebilirsiniz. Bu çalışmayı rutin haline getirin.







Hiç yorum yok